Der ultimative Leitfaden
für optimale Flüssigkeitsaufnahme:
Trinken für Gesundheit und Wohlbefinden

Wasser ist essenziell für unser Leben 23.10.2024

Trinken: Die richtige Flüssigkeitsaufnahme für eine optimale Gesundheit

Der menschliche Körper besteht zu etwa 60% aus Wasser. Um unseren Flüssigkeitshaushalt auszugleichen, ist es wichtig, regelmäßig viel zu trinken. Aber wie viel ist tatsächlich notwendig? Braucht jeder gleich viel? Gelten für Sportler, Babys und Senioren unterschiedliche Bedingungen? Unser Körper verliert über Nieren, Lunge, Haut und Urin ständig Wasser, weshalb wir es kontinuierlich „nachfüllen" müssen. Wasser erfüllt viele wichtige Aufgaben in unserem Organismus: Es ist Baustoff und Bestandteil aller Körperzellen und -flüssigkeiten, erforderlich für Transportvorgänge im Körper, und spielt eine zentrale Rolle in verschiedenen Stoffwechselabläufen. Zudem kühlt es den Körper beim Schwitzen ab und hilft, Stoffwechselendprodukte über die Niere auszuscheiden.

Der Flüssigkeitsbedarf des menschlichen Körpers

Schon ein geringer Flüssigkeitsmangel kann zu gesundheitlichen Problemen führen: Müdigkeit und Konzentrationsschwäche, Mundtrockenheit, Kopfschmerzen, Erschöpfung, eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit, Schwindel, Verstopfung, Kreislaufschwierigkeiten und verminderte Nierenfunktion. Besonders im Sommer erhöht ein Flüssigkeitsmangel das Risiko eines Hitzschlags und Verwirrtheit, vor allem bei älteren Menschen. Eine allgemeine Orientierung für die Flüssigkeitsmenge ist etwa 1,5 Liter pro Tag. Diese Zahl ist jedoch nicht in Stein gemeißelt. Der Flüssigkeitsbedarf hängt von Größe, Gewicht und Alter ab. Je mehr Körperoberfläche vorhanden ist, desto mehr Wasser kann über die Haut abgegeben werden.

Faktoren, die den Flüssigkeitsbedarf beeinflussen

Bei Hitze, sportlicher Betätigung oder anstrengender körperlicher Arbeit kann der Bedarf auf das Drei- bis Vierfache steigen. Auch trockene Luft, Hitze und Erkrankungen wie Fieber und Durchfall erhöhen den Bedarf. Auf Vorrat trinken bringt leider nichts, da der Körper Wasser nicht speichern kann. Es ist besser, die Flüssigkeitsaufnahme über den Tag verteilt zu gestalten. Wer lange nichts trinkt und dann schnell und viel auf einmal trinkt, kann Blähungen bekommen, da dabei auch Luft geschluckt wird.

Symptome eines Flüssigkeitsmangels

Als Faustformel kann man sagen, dass durch Trinken und Flüssigkeit in der Nahrung etwa 30-35 ml pro kg Körpergewicht erforderlich sind. Um deine Trinkmenge einfach zu erhöhen, kannst du folgende Tipps beachten: Stelle Trink- oder Mineralwasser und Tee immer in Reichweite, trinke regelmäßig vor und zu den Mahlzeiten, und nimm bei Ausflügen oder beim Einkaufen immer Wasser mit. Es kann auch hilfreich sein, deine Trinkration für den Tag schon morgens bereitzustellen.

Geeignete und ungeeignete Getränke

Nicht alle Getränke sind ideal für die Flüssigkeitsaufnahme. Gesüßte Getränke sind nicht zu empfehlen als Durstlöscher, da sie viele unnötige Kalorien enthalten und schnell zu einer Gewichtszunahme führen können. Ebenso sollten kalorienfreie Softgetränke und Energy-Drinks vermieden werden, da sie Süßstoffe und viele künstliche Aromen enthalten. Kaffee und schwarzer Tee ohne Zucker können zur Flüssigkeitsbilanz beitragen und sind sogar bei einer Fettleber oder zur Verringerung des Risikos von Leberkrebs hilfreich. Ob Leitungswasser oder Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure den Durst löschen, ist Geschmackssache. Aromatisch aufpeppen kann man Wasser mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten oder Kräutern wie Minze, Melisse oder Ingwer. Wasserreiche Lebensmittel wie Melonen, Gurken, Tomaten und Erdbeeren versorgen den Körper ebenfalls mit Flüssigkeit und sind besonders bei warmen Temperaturen empfehlenswert.

Flüssigkeitsaufnahme für Sportler

Aktive Freizeitsportler verlieren pro Stunde zwischen einem halben und anderthalb Liter an Flüssigkeit. Dieser Verlust sollte durch regelmäßiges Trinken kleiner Mengen während der sportlichen Aktivität ausgeglichen werden. Bei starkem Schwitzen kann es zusätzlich sinnvoll sein, den Salzverlust auszugleichen – ein kleines bisschen Salz im Wasser kann hier helfen. Isotonische Getränke sind ebenfalls geeignet, da sie das gleiche Verhältnis von Nährstoffen und Flüssigkeit wie unser Blut haben und schnell ins Blut gelangen. Ein einfaches Rezept für ein selbstgemachtes isotonisches Getränk: Mische zwei Teile stilles, natriumreiches Mineralwasser mit einem Teil Obst- oder Gemüsesaft, oder zwei Teile Wasser mit einem Teil Obstsaft und einer Prise Kochsalz (Natriumchlorid).

Flüssigkeitsaufnahme bei besonderen Bedingungen

Für Sportler kann eine genaue Messung des Flüssigkeitsbedarfs hilfreich sein. Wiege dich vor und nach dem Sport – die Differenz entspricht etwa der ausgeschwitzten Flüssigkeitsmenge. Bei Durchfall ist es besonders wichtig, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Hier können die sogenannten WHO-Lösungen helfen, die du auch selbst herstellen kannst: Mische 4 gestrichene Teelöffel Zucker, ½ Liter Orangensaft, ½ Liter stilles Mineralwasser und ¾ Teelöffel Salz. In diesem Fall sollte man etwa 40 ml pro kg Körpergewicht pro Tag trinken. Cola bei Durchfall ist kontraproduktiv, da sie viel Zucker enthält (auf 1 Liter sind das etwa 36 Zuckerwürfel) und den Durchfall weiter verschlimmern kann. Auch zuckerfreie Cola ist keine gute Wahl, da Zuckeraustauschstoffe und Kohlensäure ebenfalls die Verdauung anregen und den Durchfall verstärken können. Mineralwasser mit hohem Sulfatanteil kann Durchfall ebenfalls verschärfen. Bei Nierensteinen (Calciumoxalatsteinen) kann hydrogencarbonathaltiges Mineralwasser (mit einem Gehalt an Hydrogencarbonat von über 600 mg pro Liter) hilfreich sein, um den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen. Bei Nierenerkrankungen sollte immer ein Arzt oder eine ausgebildete Ernährungsfachkraft konsultiert werden.