Outdoor Sport im Frühling:
Bewegungsideen für Körper und Geist

Bewegung an der frischen Luft bringt Körper und Seele in Schwung 19.04.2025

Spazieren:

Nicht erst seit der Covid-Zeit stehen Spaziergänge an der frischen Luft ganz weit oben auf der Liste. Gerade am Wochenende nutzen viele Familien die gemeinsame, freie Zeit um zusammen in der Natur zu sein. Ich persönlich empfehle tägliches Spazierengehen, auch wenn es mal nur 15 Minuten sind, gerade am Abend nach einem stressigen Tag, den Kopf frei zu bekommen und mit dem Partner/Partnerin beim gemeinsamen Laufen den Tag Revue passieren zu lassen, tut sowohl körperlich als auch mental unfassbar gut und fördert einen guten Schlaf.

Generell ist die moderate Bewegung eine Wohltat für unsere Gesundheit und hält viele positive Effekte bereit:

• erhöhter Sauerstoffkonsum
• Stärkung des Immunsystems
• Hilfe beim Abnehmen
• Training des Herz-/Kreislaufsystems
• Stärkung des Herz-/Kreislaufsystems
• Verringertes Risiko für Diabetes Typ 2

Fazit: Spazieren gehen, als sanfte Form der Bewegung im Freien wird total oft unterschätzt: Durch die gesteigerte Alltagsbewegung verbrennt man täglich zusätzlich bis zu einigen 100 Kalorien, was beim Ziel der Gewichtsreduktion nicht zu unterschätzen ist. Gerade als Einstieg in einen aktiveren Lebensstil ist Sparzieren die Möglichkeit, gesund zu leben und mehr Alltagsbewegung zu integrieren.

Joggen:

Bleiben wir bei einer weiteren Form des Laufens und zwar dem Joggen im Frühling. All die positiven Effekte, die du unter dem Punkt Spazieren findest kannst du auch 1:1 dem Joggen zuschreiben. In einigen Punkten sogar noch effektiver, z.B. wenn es um das Verbrennen von Kalorien geht. Beim Joggen verbrennst du in kurzer Zeit aufgrund der höheren Herzfrequenz deutlich mehr Kalorien als beim Spazieren und schüttest zusätzlich das Hormon Serotonin aus, welches deinen Appetit hemmt und Übergewicht auf Dauer vorbeugt. Hier können locker mal 400-600 Kalorien in einer Stunde verbrannt werden. Auch die Wirkung auf dein Herz-/Kreislaufsystem ist nicht zu unterschätzen, da durch einen permanent und schnell wechselnden Bewegungsablauf beim Joggen dein eigenes Körpergewicht sicher getragen werden muss. Dazu benötigt es viele aber auch große Muskelgruppen um das sicherzustellen. Dennoch möchte ich nach all den guten Nachrichten auch auf ein paar Punkte eingehen, die du immer im Hinterkopf behalten sollst und z.B. beim moderaten Spazieren nicht hast. Durch tägliches (oft auch falsches) Joggen ohne Einhaltung einer Ruhephase kann es zur Überlastung von Muskeln, Sehnen und Gelenken kommen, was in Sehnenentzündungen, Knieverletzungen und im schlimmsten Fall in Ermüdungsbrüchen enden kann. Auch kann es zu Beeinträchtigungen des Herzmuskels kommen wenn die Trainingseinheiten zu häufig (ohne Einhaltung von Ruhepausen) und zu intensiv durchgeführt werden. Bevor du also mit dem Joggen beginnst lege ich dir stark ans Herz eine professionelle Laufanalyse durchführen zu lassen, um zum Einen das richtige Schuhwerk für dich zu finden (Stichwort Fußfehlstellungen), aber auch um dir einen individuellen Laufplan erstellen zu lassen.

Trimm dich Pfad:

Kommt dir der Begriff auch so "oldschool" vor? Dann liegst du gar nicht falsch, denn die Trimm-dich-Bewegung kam in den 70er Jahren zu uns nach Deutschland und sollte das Training im Freien revolutionieren, plus noch mehr Menschen den Zugang zu sportlicher Bewegung ermöglichen. Auch heute noch findet man, zumindest in meiner Region, einige dieser Pfade in heimischen Wäldern. Aufgebaut mit unterschiedlichen Stationen für Fitnessübungen die zum größten Teil auch ohne Geräte, nur mit dem eigenen Körper, durchgeführt werden können. Oftmals liegen einige hundert Meter zwischen der einen Station zur Nächsten. Es gibt aber auch die Variante des Outdoor-Zirkeltrainings, meist im Kreis angeordnet und nur mit Geräten. Ich finde diese Art von Training im Freien eine wirklich coole Idee, sofern die Übungen richtig ausgeführt werden und auch ein tieferer Sinn dahinter steht. Jedes Jahr ab Frühling biete ich solche Outdoorkurse seit Jahren an, wobei ich den Trimm-dich-Pfad bzw. einen Teil der dort angegebenen Übungen immer durch eigene Übungen ersetze, welche effektiver sind. Die Nachfrage dieser Kurse ist jedes Jahr sehr hoch und es macht unglaublich viel Spaß gemeinsam, außen zu trainieren, evtl. wird das auch in deiner Region angeboten.

Treppenworkouts:

Noch nie gehört? Dann wird es allerhöchste Zeit. Eine -für mich- mit am Effektivsten an Trainingsmöglichkeit ohne Equipment. Outdoor aber auch im Winter indoor möglich. Du benötigst wie der Name es schon sagt nur eine Treppe, das kann das Treppenhaus daheim sein oder aber im Freien, Treppen gibt es so gut wie überall :). Auch bei der Variation sind dir keine Grenzen gesetzt. Du kannst sowohl die Ausdauer trainieren, als auch den Fokus auf die Muskulatur legen oder aber die Kombi aus beidem machen. Für die Muskulatur eignen sich Übungen wie Ausfallschritte, Liegestützen, erhöhte Kniebeugen, Mountain Climber etc... Für die Ausdauer sind schnelle Abläufe gut, also Sprits hoch und runter, mehrere Stufen auf einmal nehmen oder Sprünge. Auch hier gilt die richtige Ausführung muss stimmen und bevor du zu unsicher startest buche dir lieber ein Personal Training bei einem erfahrenen Trainer/Trainerin.

Wandern:

Kommen wir zu einer weiteren sportlichen Freizeitaktivität, bei der es oftmals auch hoch und runter geht. Das Wandern ist bei so Vielen nicht nur eine reine Aktivität sondern auch der ausschlaggebende Punkt der Urlaubsplanung und gibt vor, wo man Diesen verbringt. Neben der sportlichen Aktivität wird man beim Erreichen des Gipfels mit einer atemberaubenden Aussicht belohnt die jede Anstrengung vergessen lässt. Durch die starke Steigung beim Aufstieg werden Muskelgruppen aktiviert die man im Alltag nicht unbedingt benötigt bzw. gar nicht bewusst ist, dass man an diesen Stellen Muskeln hat :) und da jeder Aufstieg auch den späteren Abstieg bedeutet ist eine Muskelkatergarantie von 100% sehr realistisch. Nicht zu unterschätzen ist hier, dass zusätzlich viele Sinne (sehen, hören, riechen) angeregt werden, wenn man in einer vollkommen unbekannten Gegend wandert. Also warum nicht mal den Strandurlaub gegen einen Aktivurlaub tauschen?!

Skifahren:

Bleiben wir gleich in den Bergen und kommen zum vermehrt Süddeutschen-Volkssport (neben Fußball) dem Skifahren. Ein wahrer Kalorienverbrenner mit 400-700 Kalorien pro Stunde aber nicht nur das, durch den Sport auf zwei Brettern verbesserst du deine Kraft, Ausdauer aber vorallem auch dein Reaktionsvermögen ungemein. Zudem schüttet dein Körper enorm viele Glückshormone aus, was kein Wunder bei Kaiserwetter und dem Weitblick von oben ist. Allerdings ist das Verletzungsrisiko wie auch beim Joggen nicht zu unterschätzen, da man zusätzlich jederzeit mit Fehlern von anderen Fahrern rechnen muss und den Untergrund oft nicht richtig einschätzen kann. Solltest du dich noch zu den Anfängern zählen, buche dir zu Beginn einige Stunden bei einem erfahrenen Skilehrer um die für dich neue Sportart von Anfang an richtig zu beherrschen.

Radfahren:

Die vorletzte Outdooraktivität in diesem Beitrag steht bei Vielen ebenfalls hoch im Kurs. Das Radfahren. Es gibt hier total viele Möglichkeiten von E-Bike über Rennrad, Gravel-Bike, Stadtrad, Mountainbike etc.. deshalb möchte ich es jetzt eher allgemein halten. Ein ganz großer Vorteil gegenüber Joggen und Skifahren, ist, dass es ein extrem gelenkschonender Sport ist. Somit auch für Menschen, die unter Übergewicht leiden ein guter Einstieg um generell mit dem Training zu starten. Neben diesem enormen Vorteil bietet das Radfahren auch alle anderen oben erwähnten positiven Effekte auf unseren Körper. Das Herz-/Kreislaufsystem kommt in Schwung, Kalorien werden verbrannt und die Ausdauer gefördert. Wie wäre es also den Sonntagsspaziergang mal in eine Sonntagsradtour abzuändern?!

Schwimmen:

Ein weiterer, der wahrscheinlich gelenkschonenste, Sport ist das Schwimmen. Wir fühlen uns leicht wie eine Feder und merken nicht mal, dass wir schwitzen obwohl eine Großzahl an Muskeln gleichzeitig und intensiv gefordert wird. Der Wasserdruck massiert das Bindegewebe, regelmäßige Schwimmübungen können Fehlhaltungen ausgleichen und die Abnehmziele werden unterstützt bei sehr geringem Verletzungsrisiko. Was will man mehr?! Da wir in diesem Beitrag aber gezielt von Outdoorsport reden, liegt die einzige Überwindung jetzt nur noch beim Gang in den See bei aktuellen Temperaturen :). Also ist diese Art „des Sports im Freien" nur für die Hartgesottenen unter uns und für den Rest bleiben die Optionen: Hallenbad oder das Warten auf den Sommer. :)

Jetzt würde mich natürlich brennend interessieren welcher Outdoor-Sport dein Favorit ist oder Welchen du als Nächstes ausprobieren willst. Lass es mich gerne per Nachricht auf meinem Instagramprofil: koerperliebe_erlangen wissen. :)

Eure Annika