Makronährstoffe Teil 3:
Kohlehydrate: Kraftstoffe für den Körper

Kohlehydrate als Energielieferant 10.05.2024

Willkommen zum letzten Teil unserer Serie über Makronährstoffe.
Wie bereits am Ende von Teil 2 erwähnt, sind Kohlenhydrate, obwohl sie unglaublich lecker sind und viele von uns nicht darauf verzichten möchten, keine essenziellen Makronährstoffe. Das bedeutet, unser Körper benötigt keine Kohlenhydrate, um zu überleben, da er die benötigte Energie aus Fetten und Eiweißen beziehen kann (wie z.B. bei den Eskimos, die sich hauptsächlich von Robbenfleisch ernähren). Trotzdem sind hochwertige und unverarbeitete Kohlenhydrate eine wertvolle Ergänzung in unserem Alltag. Sie dienen als zusätzlicher Energielieferant, besonders beim Sport oder als Stimmungsaufheller, und tragen dazu bei, die Lebensqualität zu verbessern. Kaum jemand möchte auf sie verzichten - auch ich nicht!

Kurzkettige vs. langkettige Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied?

Wir unterscheiden bei den Kohlenhydraten zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten.
Kurzkettige Kohlenhydrate liefern schnell und kurzfristig Energie. Darunter fallen Süßigkeiten, Weißbrot, Honig und Traubenzucker (wer kennt nicht den Griff zum Traubenzucker in der Prüfungsphase?).
Langkettige Kohlenhydrate hingegen werden langsamer von unserem Körper aufgenommen und verwertet, halten unseren Blutzuckerspiegel stabil und umfassen Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln und Vollkornbrot, aber auch Naturreis, Kartoffeln, Haferflocken und Trockenobst. Diese Lebensmittel enthalten einen hohen Ballaststoffanteil, der uns langanhaltend sättigt.

Berechnung des täglichen Kohlenhydratbedarfs

Um unsere Rechnung zur täglich empfohlenen Kohlenhydratmenge aus den letzten beiden Teilen abzuschließen, müssen wir etwas weiter ausholen. Anhand des Beispiels einer 60 kg schweren Person haben wir bereits den täglichen Bedarf an Fett (60 g) und Eiweiß (60 g) ermittelt, die als Fixwerte gelten und nicht unterschritten werden sollten. Deshalb füllen wir den Rest jetzt mit Kohlenhydraten auf. Angenommen, diese Person benötigt 2000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, so sieht die Rechnung wie folgt aus:

• 1 g Fett hat 9,1 Kalorien. 60 g x 9,1 = 546 Kalorien
• 1 g Eiweiß hat 4,3 Kalorien. 60 g x 4,3 = 258 Kalorien
Tagesbedarf: 2000 Kalorien – 546 (aus Fett) – 258 (aus Eiweiß) = 1196 Kalorien.

Das bedeutet, es bleiben 1196 Kalorien pro Tag übrig, die wir in Form von Kohlenhydraten hinzufügen können. 1 g Kohlenhydrat hat genauso wie Eiweiß 4,3 Kalorien.

1196 : 4,3 = 278 g.

Mit dieser Berechnungsgrundlage sind nun die benötigten Kalorien auf alle Makronährstoffe aufgeteilt.

Ein kurzes Fazit: Wenn wir uns gesund und ausgewogen ernähren möchten, sollten wir alle Makronährstoffe in unsere Ernährung einbeziehen und immer hochwertige Quellen wählen, die unserem Körper guttun und ihn nicht zusätzlich belasten. Ein sehr gutes Rezeptbeispiel ist Ofengemüse (Kartoffeln, Champignons, Paprika, Karotten usw.) mit Lachs und einem leckeren, selbstgemachten Kräuterquark. Damit decken wir alles ab: komplexe Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, eine hervorragende Fett-/Eiweißquelle durch den Lachs und einen Dip, den Du ganz nach deinem Geschmack zubereiten kannst.