Makronährstoffe Teil 2:
Alles über Fette

Fette - ein Teil der essenziellen Nährstoffe 08.03.2024

Willkommen zum zweiten Teil unserer Serie über Makronährstoffe.
Heute werfen wir einen genaueren Blick auf Fette, die zu den essenziellen Nährstoffen zählen. In diesem Beitrag erfährst du alles darüber, und wir gehen, wie im ersten Teil, auf häufig gestellte Fragen ein.

Fette sind lebensnotwendig, da sie Fettsäuren enthalten, die unser Körper für den Aufbau von Hormonen und Zellwänden benötigt. Zudem ermöglichen sie die Aufnahme bestimmter fettlöslicher Vitamine (E, D, K und A). In Extremsituationen greift der Körper automatisch auf diese Energiespeicher zurück.
Warum haben Fette keinen guten Ruf, und gibt es Unterschiede in ihrer Art und Qualität?
Wir unterscheiden gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Erstere, hauptsächlich in verarbeiteten Lebensmitteln wie Butter, Palmfett, Schlagsahne, Wurst und Speck enthalten, sollten vermieden werden. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel und beeinträchtigen das Herz-Kreislauf-System negativ.
Ungesättigte Fettsäuren hingegen senken den Cholesterinspiegel und helfen, Entzündungen abzubauen. Da der Körper mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, sollten sie über die Ernährung zugeführt werden. Dabei ist die Devise: Die Menge macht das Gift. Empfohlen werden mindestens 1 g Fett, aber nicht mehr als 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Beispiel: Bei 60 kg Körpergewicht sollten es zwischen 60 und 90 g hochwertige Fette pro Tag sein. Zu den ungesättigten Fettsäuren zählen kaltgepresstes Olivenöl, Avocados, Nüsse, Leinöl und Lachs.
Jeder Makronährstoff erfüllt eine essenzielle Rolle und unterstützt lebenswichtige Funktionen im Körper. Es ist entscheidend, die Bedeutung dieser Nährstoffe zu verstehen.

Ein Mangel an Fett über längere Zeiträume kann zu verschiedenen Symptomen führen:

• Trockene, schuppige Haut: Die richtige Zufuhr von gesunden Fetten ist entscheidend für die Versorgung unserer Talgdrüsen. Ein Mangel zeigt sich oft in Form von Hautproblemen.
• Ständiges Hungergefühl: Fett spielt eine wesentliche Rolle bei der Sättigung und verhindert, dass wir unkontrolliert essen. Ein einfacher Tipp: Ersetze den nächsten süßen Snack durch eine Handvoll Nüsse.
• Konzentrationsschwäche: Omega-3-Fettsäuren, die in Fischsorten wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in pflanzlichen Quellen wie Chia- oder Leinsamen enthalten sind, können dabei helfen, die Konzentration zu verbessern.
• Probleme bei der Gewichtsabnahme: Der Glaube, dass die Reduzierung von Kalorien und Fett automatisch zu Gewichtsverlust führt, ist nicht immer korrekt. Oft kompensiert der Körper den Fettverzicht mit einem erhöhten Kohlenhydratkonsum, was das Defizit aufheben kann. Eine ausgewogene Ernährung, die alle notwendigen Nährstoffe einschließt, ist daher entscheidend, um langfristige und nachhaltige Ziele zu erreichen und den JoJo-Effekt zu vermeiden.

Dieser Beitrag bietet einen umfassenden Überblick über das komplexe Thema Fette und beantwortet wichtige Fragen. Im nächsten Teil werden wir uns den Kohlenhydraten widmen und erläutern, warum sie der einzige Makronährstoff sind, den wir nicht zwingend zum Überleben benötigen.