Optimale sportliche Leistung durch gezielte Ernährung:
Die Bedeutung von Nährstoffen

Wie unsere Ernährung den sportlichen Erfolg unterstützen kann 28.12.2023

Sporterfolge und Ernährung gehen Hand in Hand. Eine kurze Internetrecherche liefert Sportbegeisterten reichlich Informationen über die Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln, oft nur einen Klick vom passenden Produkt entfernt. Um Nährstoffe im Sport wirklich zu verstehen und sinnvoll einzusetzen, ist es entscheidend, sich tiefer mit dem Thema auseinanderzusetzen.

Lebensmittel setzen sich aus einer Vielzahl von Nährstoffen zusammen. Ein nährstoffreiches Nahrungsmittel mit wenig Energie weist eine hohe Nährstoffdichte auf und eignet sich gut, den täglichen Bedarf im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu decken. Besonders für die körperliche Leistungsfähigkeit ist eine ausreichende Versorgung unverzichtbar, da grundlegende Abläufe und Funktionen des Körpers nur mit Hilfe von bestimmten Nährstoffen ermöglicht oder optimiert werden können.

Nährstoffe werden in zwei Hauptkategorien unterteilt:

• die energieliefernden Makronährstoffe (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate)
• sowie die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe).

Mikronährstoffe bieten dem Körper keine Energie in Form von Kilokalorien, sind aber für zahlreiche biologische Prozesse von entscheidender Bedeutung.

Selbst im Breitensport steigt der Energiebedarf beim Freizeitsport spürbar an, was sich im sogenannten PAL (Physical Activity Level) widerspiegelt. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Zufuhr von energieliefernden Makronährstoffen ist daher entscheidend, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Kohlenhydrate aus der Nahrung stellen eine schnelle Energiequelle dar und sind wichtig, um den Energiebedarf während körperlicher Aktivitäten zu decken. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist wichtig, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Dafür eignen sich zum Beispiel vier Portionen Vollkornprodukte und 2 Portionen Obst am Tag. Nach einer Stunde Sport kann zudem eine weitere Portion Getreideprodukt verzehrt werden.

Dauert die Belastung hingegen länger an, wie beispielsweise bei einem Marathon, empfiehlt es sich sogar, regelmäßig kohlenhydratreiche Snacks oder Getränke während des Sports zu sich zu nehmen. Ein weiterer Trick, den insbesondere Leistungssportler in der Wettkampfphase nutzen, ist die sogenannte Kohlenhydrat-Superkompensation. Dabei wird der Trainingsumfang reduziert und gleichzeitig mehr Kohlenhydrate verzehrt, sodass der Körper im Wettkampf möglichst viel Energie bereitstellen kann. Für den Freizeitsport ist eine solche Maßnahme allerdings nicht notwendig.

Eiweiß spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und -erhalt. Der Proteinbedarf im Rahmen des normalen Freizeitsports liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm (kg) Körpergewicht (KG). Leistungssportler benötigen mehr Protein in Form von 1,2 bis 1,7 Gramm pro kg KG, was sich nicht nur günstig auf den Muskelaufbau auswirkt, sondern auch Muskelschäden nach intensiver Belastung mindern kann.

Die Menge an Eiweiß ist ebenso wichtig wie die Hochwertigkeit der Eiweißquelle. Der Körper kann einen höheren Anteil von biologisch hochwertigem Protein nutzen, um körpereigene Eiweiße zu bilden. Gute Quellen sind Eier, fettarme Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder Soja. Für Breitensportler sind 3 Portionen Milchprodukte und etwa 120 Gramm einer Haupteiweißquelle bedarfsdeckend. Durch das Kombinieren von Eiweißquellen kann die biologische Wertigkeit erhöht werden.

Die ausreichende Zufuhr von Makronährstoffen ist wichtig, aber auch eine gute Mikronährstoffversorgung ist entscheidend für die sportliche Leistung. Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind vor allem in naturbelassenen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie (Tiefkühl-) Gemüse oder Vollkornprodukten enthalten. Sie unterstützen lebenswichtige Funktionen im Körper, unter anderem als Baustoff, für Stoffwechselprozesse oder das Immunsystem. Leistungssportler benötigen aufgrund des gesteigerten Stoffwechsels und Schwitzens eine höhere Zufuhr von Mikronährstoffen.
Insgesamt lässt sich sagen, dass eine bedachte und gezielte Lebensmittelauswahl wichtig für die Nährstoffversorgung ist. Sie fördert die Gesundheit langfristig und wirkt sich auch unmittelbar auf die Leistungsfähigkeit des Körpers aus – insbesondere beim Sport.