Gesunde Ernährung in der Weihnachtszeit: Tipps für genussvolle Feiertage

So kommst du gesund und ohne Bauchschmerzen durch die Feiertage 21.12.2023

Die zauberhafte Weihnachtszeit beginnt:
Weihnachtsmärkte, Schnee, funkelnde Städte und
erleuchtete Häuser.
Diese festliche Atmosphäre liebe ich und werde in Bezug darauf nie erwachsen. Egal, ob du meine Begeisterung teilst oder eher ein Weihnachtsgrinch bist, dieser Artikel ist für dich. Besonders wenn es um die köstlichen Genüsse in der Vorweihnachtszeit und an den Feiertagen geht, wirst auch du nicht widerstehen können.

Nun kommen wir zu der Frage, warum es vielen Menschen im Dezember so schwerfällt, sich zurückzuhalten, und warum gerade in diesem Monat oft über die Stränge geschlagen wird. Dieser Frage wollen wir jetzt auf den Grund gehen.

Zuallererst: Die Weihnachtszeit und das gemeinsame Essen bedeuten Lebensqualität. Du wirst dir durch ein paar Tage über Weihnachten und außerhalb deiner Routine nicht die Erfolge des gesamten Jahres zunichtemachen. Dennoch sollte der Genuss in Maßen erfolgen, denn abseits der Feiertage funktioniert das meistens ebenso. Gerade in der Adventszeit lauern viele Versuchungen – gefühlt gibt es überall Essen, darunter auch Gerichte, die man sonst im Jahr nicht isst. Hier gilt wieder: In Maßen statt in Massen. Dein Magen hat nur eine begrenzte Kapazität, und es hilft dir nicht, die Feiertage mit Magenschmerzen und Übelkeit auf der Couch zu verbringen. Daher habe ich hier einige Tipps für dich, damit die Weihnachtszeit für dich eine schöne und genussvolle Zeit wird.

Volumen durch Gemüse:
Wähle öfter Gemüsebeilagen anstelle von Klößen, Kroketten oder Brot. Dadurch schaffst du auf dem Teller nicht nur optisch ein größeres Volumen, sondern durch die enthaltenen Ballaststoffe (weitere Informationen dazu folgen in einem separaten Beitrag) wirst du nachhaltiger gesättigt. Beispiele hierfür sind Brokkoli, Bohnen, Karotten, Salat und vieles mehr.

Ausgewogene Mahlzeiten:
Idealerweise sollte deine Mahlzeit aus hochwertigen Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißquellen bestehen. Dies ist in dieser Zeit oft nicht einfach, da die Gerichte meist minderwertige Fettquellen und viele Kohlenhydrate enthalten. Falls du jedoch die Möglichkeit hast, beispielsweise nur zum Mittagessen auswärts zu essen, kannst du bei Frühstück und Abendessen auf eine zusätzliche Portion Eiweiß achten. Oder suche beim „Auswärtsessen" nach Proteinquellen wie Hähnchen, Pute, Eiern, magerem Rindfleisch, Fisch, Käse, Milchprodukten oder für die vegane Option: Hülsenfrüchten, Tofu und Tempeh. Protein sättigt gut, hält lange an und ist zudem wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt.

Leere Kalorien möglichst vermeiden:
Leere Kalorien? Dazu gehören zum Beispiel alle gezuckerten Getränke, die zwar Kalorien enthalten (oft nicht gerade wenig), dich aber nicht sättigen und deinem Körper qualitativ keinen Nutzen bieten. In Verbindung mit Alkohol, wie beispielsweise in Glühwein, kommt einiges zusammen. Der oft zugesetzte Zucker ist ebenfalls nicht zu unterschätzen – eine Tasse kann bis zu 5-6 Würfelzucker enthalten. Auch hier gilt: Weniger ist manchmal mehr.

Bewusst snacken:
Jeder kennt es – hier ein paar Plätzchen, dort ein selbstgebackener Lebkuchen vom Kollegen, etc. Oft snacken wir über den Tag verteilt nebenher, ohne es bewusst zu merken. Wenn du auch hier etwas bewusster darauf achtest und die Snacks beispielsweise direkt als Nachspeise zur Hauptmahlzeit verzehrst, endet es nicht im unkontrollierten Essen.

Bewegung mit der Familie:
Da sich die bisherigen Tipps ausschließlich auf die Ernährung bezogen haben, kommen wir nun zur Bewegung – wer hätte es gedacht ;). In der Weihnachtszeit neigt man dazu, "von einem Esstisch zum nächsten" zu kommen. Bewegung bleibt oft auf der Strecke. Doch gerade das lange Sitzen und häufige Essen macht uns müde statt munter. Trommle also die Familie zusammen und ab nach draußen – ein Spaziergang mit der ganzen Familie kommt im Alltag oft zu kurz. Nutzt die Feiertage dafür.

Fazit:
Die Weihnachtszeit ist eine wunderschöne Zeit, um zur Ruhe zu kommen und sich mit den Liebsten bei gutem Essen und angeregten Gesprächen zu treffen. Für unseren Körper bedeutet diese Zeit jedoch oft Stress, da er sich von heute auf morgen auf komplett andere Umstände einstellen muss, die im Alltag nicht üblich sind (fettreiches Essen, Plätzchen, Alkohol, weniger Bewegung etc.). Wenn du die genannten Tipps im Hinterkopf behältst und zusätzlich auf deinen Körper hörst, kann nichts schiefgehen, und du kannst die Tage in vollen Zügen genießen.

Fröhliche Weihnachten, Annika!